Kuinka monta grammaa sokeria sinun pitäisi syödä päivässä?
Luonnollinen vs. lisätty sokeri
Sokerit ovat hiilihydraatteja, ja ne ovat kehon suositeltava energialähde.Sokereita on monen tyyppisiä, mukaan lukien:
- Glukoosi: Yksinkertainen sokeri, joka on hiilihydraattien rakennuspalikka
- Fruktoosi: Kuten glukoosi, se on toisen tyyppinen yksinkertainen sokeri, joka löytyy luonnollisesti hedelmistä, juurvihanneksista ja hunajasta
- Sakkaroosi: Yleisesti kutsutaan taulukon sokeriksi, se sisältää yhtä suuret osat fruktoosia ja glukoosia
- Laktoosi: Sokeri, jota luonnollisesti esiintyy maidossa, joka koostuu yhtä suurista osista glukoosia ja galaktoosia
Kun syöt hiilihydraatteja, vartalo hajottaa ne glukoosiksi, jota käytetään energiaan.
Hedelmät, vihannekset, jyvät, palkokasvit ja meijerituotteet sisältävät luonnollisia sokereita, joissa fruktoosi, glukoosi ja laktoosi ovat luonnostaan osa näitä ruokia.
Sokeria esiintyy myös luontaisesti sokeriruo'ossa ja sokerijuurikkaassa sakkaroosina.Niistä kuitenkin valmistetaan valkoista sokeria, jota voidaan sitten lisätä jalostettuihin elintarvikkeisiin ja juomiin.
Korkea fruktoosimaissisiirappi (HFCS) on toisen tyyppinen lisätty sokeri, joka on valmistettu maissista, USDA: ta kohden.Vaikka sakkaroosi on 50% glukoosi ja 50% fruktoosi, HFC: t ovat kahta tyyppiä:
- HFCS-55, tyyppinen HFCS, jossa on 55% fruktoosi ja 45% glukoosi, jota käytetään virvoitusjuomissa
- HFCS-42, tyyppinen HFCS, jossa on 42% fruktoosi ja 58% glukoosi, jota käytetään leipomotuotteissa, juomissa ja muissa
Vaikka hunaja, vaahterasiirappi ja agave ovat luonnollisia sokereita, niitä pidetään lisättynä sokerina, kun ne lisätään elintarvikkeisiin.Sokeria voidaan myös jalostaa ja lisätä elintarvikkeisiin erilaisilla nimillä, mukaan lukien käänteinen sokeri, maissisiirappi, dekstroosi, haihtunut sokeriruo'on mehu, melassi, ruskea sokeri, ruskea riisisiirappi ja paljon muuta.
Amerikkalaisen ruokavalion lisättyjen sokerien tärkeimmät lähteet ovat jälkiruokia, virvoitusjuomia, mehuja, makeutettuja maitotuotteita, kuten maustettua maitoa, jogurttia ja jäätelöä sekä makeutettuja puhdistettuja viljatuotteita, kuten sokeriviloja.
Kuinka paljon sokeria sinun pitäisi syödä päivässä?
USDA: n mukaan keskimäärin amerikkalainen aikuinen syö 17 tl (68 grammaa) lisättyä sokeria päivässä.Tämä määrä on enemmän kuin amerikkalaisten 2020-2025 ruokavalio-ohjeet, jotka suosittelevat kalorien rajoittamista lisättyjen sokerien kalorien alle 10 prosenttiin päivässä.Se on 12 tl tai 48 grammaa sokeria, jos noudatetaan 2000 kalorista päivässä.
American Heart Association (AHA) on asettanut tiukemmat rajat ja suosittelee, että naiset kuluttavat enintään 6 teelusikallista tai 24 grammaa lisättyä sokeria päivässä ja miehet alle 9 teelusikallista tai 36 grammaa lisättyä sokeria päivässä.
Voit nyt saada selville, onko pakattuissa elintarvikkeissa lisättyä sokeria, kiitos Food and Drug Administrationin (FDA) siitä, että se velvoitti päivittämään ravitsemustietomerkinnän auttaakseen sinua tekemään tietoisia valintoja.Uusien etikettimääräysten myötä elintarvikeyritysten on nyt lisättävä ravitsemustietopaneeliin rivi lisätylle sokerille.Saatat nähdä "Sisältää X grammaa lisättyä sokeria" paneelin Sokerit-kohdassa.
Esimerkiksi, jos ruoassa on 10 grammaa sokeria ja sanoo: "Sisältää 8 grammaa lisättyjä sokereita" ravitsemustietojen etiketissä, tiedät, että tuotannossa esiintyy vain 2 grammaa sokeria.
Tarkista myös ainesosaluettelo.Esimerkiksi kuivattu hedelmätuote voi sanoa "mangot, sokeri", joten tiedät, että osa sokerista tulee luonnostaan mangosta, mutta loput lisätään.Jos ainesosaluettelossa lukee vain "mangot", tiedät, että kuivattujen mangojen kaikki sokeri on luonnossa esiintyvää, eikä sitä ole lisätty.
Hyvä nyrkkisääntö on, että hedelmät, vihannekset ja tavalliset maitotuotteet sisältävät luonnollista sokeria.Kaikki muu on todennäköisesti lisätty.
Entä jos sinulla on diabetes?
”Lähes kaikki hyötyisivät lisätyn sokerin saannin rajoittamisesta, mukaan lukien diabetes;Pieniä määriä lisättyä sokeria voidaan kuitenkin työskennellä tasapainoisessa ruokavaliossa ”, hän sanoo.
Ajatus siitä, että sokeri aiheuttaa diabeteksen, on myytti, American Diabetes Associationin mukaan.Liiallinen sokeri voi kuitenkin johtaa painonnousuun, mikä lisää riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen.Liian monien sokerijuomien juominen on myös liitetty tyypin 2 diabetekseen.
Jos juot säännöllisesti soodaa, makeaa teetä tai muita makeutettuja juomia, on hyvä idea leikata.Kokeile käyttää vähemmän sokeria teessä ja kahvissa, juomalla makeuttamattomia maustettuja seltistejä tai lisäämällä yrttejä ja hedelmiä (ajattele minttua, mansikkaa tai sitruunaa) veteen, jotta se olisi jännittävämpää.
Entä jos haluat laihtua?
"Sokerin ja painonpudotuksen ongelma [monille] ei ole karkkeja, sooda- ja evästeitä", sanoo Megan Kober, Rd, rekisteröity ravitsemusterapeutin ja ravitsemusriippuvuuden perustaja.”Ongelmana on mehubaarit [tarjoavat] smoothiet… 2 kupilla hedelmää… ja Acai -kulhot [että] ihmiset latautuvat painonpudotukseen ... silti [nämä kulhot voivat sisältää] 40, 50, jopa 60 grammaa sokeria ... [[ samanlainen kuin] popin [tölkki]. "
"Hunaja, agave, kookossokeri - se on kaikki sokeria”, hän lisää.”Se kaikki aiheuttaa verensokerin piikin.Se kaikki aiheuttaa insuliinin kiireen vapautumisen.Se kaikki asettaa kehosi rasvan varastointitilaan. ”
Niille, jotka ihmettelevät, kuinka paljon sokeria heidän pitäisi säilyttää painon pudottamiseksi, Kober sanoo: "Aiotko todella laskea, kuinka paljon sokeria syöt koko päivän, lisättyä sokeria verrattuna luonnolliseen sokeriin?Ei. Epäilen sitä ”, hän sanoo.Sen sijaan ”syö yksi tai kaksi annosta hedelmää joka päivä.Valitse marjat useammin, koska ne ovat paljon kuitua ja pienempiä sokeria kuin muut hedelmät. ”
Mitä tapahtuu, jos syöt liikaa sokeria?
Vaikka vartalo tarvitsee sokeria energiaa varten, oletko koskaan miettinyt, mitä tapahtuu, kun syöt liikaa siitä?
Ylimääräistä sokeria varastoidaan rasvaksi, mikä johtaa painonnousuun, mikä on riskitekijä monille kroonisille sairauksille, mukaan lukien sydänsairaudet, diabetes ja syöpä.
Vuonna 2019 julkaistun artikkelin mukaan tutkimukset yhdistävät liiallisen sokerin syömisen kohonneeseen sydänsairauksien riskiinMayon klinikan menettelyt.Itse asiassa myös puhdistettujen hiilihydraattien (mukaan lukien sokeri, valkoiset jauhot ja muut) korkean saannin on liitetty myös metaboliseen oireyhtymään, jota leimaavat lukemattomat olosuhteet, mukaan lukien liikalihavuus, lisääntynyt verenpaine, korkea verensokeri ja epänormaali kolesterolitasot, per a 2021 Julkaisu vuonnaAteroskleroosi.
Toisaalta todisteet useista tutkimuksista, jotka julkaistiin vuonna 2018Ehdottaa, että ruokavalio, joka on vähäinen lisätty sokeri, liittyy tyypin 2 diabeteksen kehittymisriskiin vähentynyt riski.Lisätyn sokerin vähentäminen aina kun mahdollista hyödyttää terveyttäsi.
Bottom Line
Sokeri demonisoidaan usein, mutta muista, että se on kehon suositeltava energialähde ja lisää makua ruokaan.Vaikka on olemassa terveellisiä välipaloja tyydyttämään makeat hampaasi, pidä silmällä lisättyä sokeria, joka voi hiipiä näennäisesti terveellisiin ruokia.Lisätty sokeri ei ole ravitsemusarvo, ja se varastoidaan rasvaksi, jos sitä kulutetaan ylimääräisesti.Liian paljon sokeria ajan myötä voi asettaa sinulle sydänsairauksien, liikalihavuuden, aineenvaihdunnan oireyhtymän, diabeteksen ja syövän riskin.
Älä kuitenkaan stressaa jokaista sokeripurua, etenkin sokeria kokonaisista ruuista, kuten hedelmistä ja vihanneksista.
Postitusaika: 15.8.2023 
